Ziel: Der klassische „Frenchie“ – ein durchgehender Satz, der Klimmzüge mit 5-sekündigen Haltephasen (Blockieren) in drei verschiedenen Winkeln kombiniert.
Protokoll (1 Wiederholung = ein vollständiger Zyklus)
Klimmzug, oben 5 Sekunden halten (Kinn über der Stange), ablassen.
Klimmzug, bis auf 90 Grad ablassen, 5 Sekunden halten, ablassen.
Klimmzug, bis auf 120 Grad ablassen, 5 Sekunden halten, ablassen.
Sätze: 4 Zyklen
Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten
Ausführung
Schultern bei jedem Halten aktiv anspannen; nicht passiv in die Gelenke hängen lassen.
Zu schwer? Haltephasen auf 3 Sekunden verkürzen oder ein Widerstandsband verwenden.
Zu leicht? Einen zweiten Zyklus pro Satz oder Zusatzgewicht hinzufügen.
Tipp: Brutal effektiv für steile (überhängende) Routen, bei denen man Positionen zum Klippen halten muss.
