Objectif : Augmenter l'endurance de la puissance de l'avant-bras grâce à l'adaptation métabolique. Il s'agit d'une séance classique de « répétition » conçue pour créer un niveau de pompe modéré à élevé.
1. Équipement et adhérence
- Outil : Bord de 20 mm (touche ou bord plat).
- Grip : utilisez strictement un seul type de grip tout au long de la session (idéalement, le même grip que celui utilisé lors de votre "Session de test").
- Cohérence : ne passez pas d'un type d'adhérence plus fort à un type d'adhérence plus faible pendant la série.
2. Calculez votre intensité
L'objectif : 50 % de votre charge maximale totale.
Formule : (Poids corporel + Poids maximum ajouté) ÷ 2
Exemple :
Si vous pesez 70 kg et que votre test maximum a ajouté 30 kg :
Capacité totale = 100 kg.
50 % d'intensité = 50 kg de charge totale.
Résultat : vous devez retirer 20 kg de votre poids corporel à l'aide d'un système de poulies.
3. Le protocole d'entraînement
- Raccrocher : 7 secondes
- Repos : 3 secondes
- Répétitions : 12 répétitions par série (en alternance continue)
- Durée définie : env. 2 minutes
- Repos entre les séries : 4 minutes
4. Ajustements
- Trop dur ? Si vous échouez avant d'avoir terminé 12 répétitions, réduisez l'intensité (enlevez plus de poids).
- Trop facile ? Si vous terminez la série sans vous sentir « pompé », augmentez l'intensité.
Remarque : Il est préférable d'utiliser cette séance au début d'une phase d'entraînement d'endurance en puissance.
