Les pick-ups Edge (également appelés block lifts ou no-hangs) sont un moyen incroyablement efficace d'isoler la force de vos doigts sans exercer de pression inutile sur vos épaules ou votre colonne vertébrale.

⏱️ La répartition du protocole

Voici la structure de timing exacte basée sur vos 2 répétitions, 8 séries, 7 secondes de maintien et 30 secondes de demande de repos :

  • Maintenir : 7 secondes (soulever le poids juste du sol)
  • Repos : 30 secondes
  • Répétitions : 2 répétitions par série
  • Ensembles au total : 8 ensembles par type de poignée/par main

Une note rapide sur le repos : Se reposer 30 secondes entre vos 2 répétitions est idéal pour une courte récupération. Une fois que vous avez terminé une série complète (les deux répétitions), je vous recommande fortement de prendre 2 à 3 minutes de repos avant de commencer la série suivante. Si vous ne vous reposez que 30 secondes entre les séries, vous passerez rapidement du développement de la force maximale à l'entraînement de l'endurance, et vos doigts gonfleront avant d'avoir terminé les 8 séries !

🧗‍♀️ Comment exécuter l'ascenseur

  1. Installation : fixez votre appareil de bord (comme un bloc de tension, un Tindeq ou un appareil sans suspension similaire) à une goupille de chargement avec des poids, une kettlebell ou une bande de résistance.
  2. Posture : placez-vous directement au-dessus du poids. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules engagées (ne laissez pas le poids tirer votre épaule vers le bas).
  3. La prise : établissez votre prise avant de soulever. Un demi-serrage strict (jointures relevées, doigts pliés à 90 degrés) ou une main ouverte stricte (trois ou quatre doigts traînés) sont les prises les plus courantes et les plus bénéfiques à entraîner.
  4. L'ascenseur : engagez votre corps et levez-vous doucement, en soulevant le poids à seulement un pouce ou deux du sol. Ne soulevez pas le poids.
  5. Le maintien : maintenez la forme stricte pendant 7 secondes. Si votre prise commence à s'ouvrir ou à « échouer » avant la fin des 7 secondes, baissez immédiatement le poids : la répétition est terminée.
  6. Abaissement : Reposez doucement le poids sur le sol.

💡 Conseils pour réussir

  • Sélection du poids : Puisque vous faites 8 séries, vous voulez un poids qui semble lourd mais qui vous permet de conserver une forme parfaite pendant les 7 secondes entières. Vous devriez avoir l'impression qu'il vous reste peut-être 1 ou 2 secondes dans le réservoir à la fin de la répétition.
  • Échauffement : ne faites jamais de prises de carre à froid. Faites des traversées légères, des sauts avec écart ou ramassez un poids très léger pendant quelques prises de 10 secondes pour faire circuler le sang vers vos poulies et vos tendons.
  • Craie : Traitez cela comme si vous vous mettiez sur un mur. Utilisez de la craie pour protéger votre peau et maximiser la friction.