Dead Hang Intervall - 7:3 Sekunden Kraftausdauer (50%)

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Ziel: Die Unterarm-Kraftausdauer durch metabolische Anpassung steigern. Dies ist eine klassische "Repeater"-Session, die darauf ausgelegt ist, ein moderates bis hohes "Pump"-Niveau zu erzeugen.

1. Ausrüstung & Griff

  • Werkzeug: 20mm Leiste (Fingerboard oder flache Kante).
  • Griff: Verwende während der gesamten Session ausschließlich einen Griff-Typ (idealerweise den gleichen Griff, den du in deiner "Test-Session" verwendet hast).
  • Konsistenz: Wechsle während des Satzes nicht zwischen stärkeren und schwächeren Griff-Typen.

2. Berechne deine Intensität

Das Ziel: 50% deiner maximalen Gesamtlast.

Formel: (Körpergewicht + Max. zugesetztes Gewicht) ÷ 2

Beispiel:
Wenn du 70kg wiegst und dein Maximaltest 30kg zusätzlich ergab:
Gesamtlastkapazität = 100kg.
50% Intensität = 50kg Gesamtlast.
Ergebnis: Du musst 20kg deines Körpergewichts mithilfe eines Flaschenzugsystems entlasten.

3. Das Trainingsprotokoll

  • Hängen: 7 Sekunden
  • Pause: 3 Sekunden
  • Wiederholungen: 12 Wiederholungen pro Satz (kontinuierlich abwechselnd)
  • Satzdauer: Ca. 2 Minuten
  • Satzpause: 4 Minuten

4. Anpassungen

  • Zu schwer? Wenn du vor dem Abschluss von 12 Wiederholungen scheiterst, reduziere die Intensität (entferne mehr Gewicht).
  • Zu einfach? Wenn du den Satz beendest, ohne einen "Pump" zu spüren, erhöhe die Intensität.

Hinweis: Diese Session wird am besten zu Beginn einer Kraftausdauer-Trainingsphase eingesetzt.