Mrtvý vis: Intervaly (7s vis, 3s pauza) pro silovou vytrvalost (50%)

00:00
READY
REP
1 /
SET
1 /

Cíl: Zvýšit silovou vytrvalost předloktí prostřednictvím metabolické adaptace. Jedná se o klasickou 'repeater' tréninkovou jednotku navrženou tak, aby vyvolala střední až vysokou úroveň "pumpy" (pocitu napumpovaných svalů).

1. Vybavení a úchop

  • Nástroj: 20mm lišta (fingerboard nebo plochá hrana).
  • Úchop: Během celé tréninkové jednotky striktně používejte jeden typ úchopu (ideálně stejný úchop, který jste použili při "Testovací jednotce").
  • Konzistence: Během série nepřepínejte mezi silnějšími a slabšími typy úchopů.

2. Vypočítejte si intenzitu

Cíl: 50 % vaší celkové maximální zátěže.

Vzorec: (Tělesná hmotnost + Max. přidaná zátěž) ÷ 2

Příklad:
Pokud vážíte 70 kg a váš max. test přidal 30 kg:
Celková kapacita = 100 kg.
50% intenzita = 50 kg celkové zátěže.
Výsledek: Musíte odečíst 20 kg od své tělesné hmotnosti pomocí kladkového systému.

3. Protokol tréninku

  • Vis: 7 sekund
  • Odpočinek: 3 sekundy
  • Opakování: 12 opakování na sérii (nepřetržité střídání)
  • Délka série: Přibližně 2 minuty
  • Odpočinek mezi sériemi: 4 minuty

4. Úpravy

  • Příliš těžké? Pokud selžete před dokončením 12 opakování, snižte intenzitu (odečtěte více zátěže).
  • Příliš snadné? Pokud dokončíte sérii bez pocitu "pumpy" (napumpovaných svalů), zvyšte intenzitu.

Poznámka: Tato tréninková jednotka je nejvhodnější pro začátek fáze tréninku silové vytrvalosti.