Edge pick-ups

Zvedání břemene za hrany (známé také jako "block lifts" nebo "no-hangs") je neuvěřitelně účinný způsob, jak izolovat sílu prstů, aniž byste zbytečně zatěžovali ramena nebo páteř.

⏱️ Rozpis protokolu

Zde je přesná časová struktura založená na vašem požadavku 2 opakování, 8 sérií, 7sekundové výdrže a 30sekundového odpočinku:

• Výdrž: 7 sekund (zvedněte zátěž jen kousek od podlahy)
• Odpočinek: 30 sekund
• Opakování: 2 opakování na sérii
• Celkem sérií: 8 sérií na typ úchopu / na ruku

Rychlá poznámka k odpočinku: Odpočinek 30 sekund mezi 2 opakováními je skvělý pro krátké zotavení. Jakmile dokončíte celou sérii (obě opakování), důrazně doporučuji udělat si 2 až 3minutovou přestávku před zahájením další série. Pokud budete odpočívat pouze 30 sekund i mezi sériemi, rychle přejdete od budování maximální síly k tréninku vytrvalosti a vaše prsty se unaví dříve, než dokončíte všech 8 sérií!

🧗‍♀️ Jak provést zdvih

1. Příprava: Připevněte své zařízení na hrany (jako Tension Block, Tindeq nebo podobné "no-hang" zařízení) k nakládací tyči s kotouči, kettlebellu nebo odporové gumě.
2. Postoj: Postavte se přímo nad zátěž. Mějte rovná záda, hrudník nahoře a ramena aktivní (nenechte váhu stahovat rameno dolů).
3. Úchop: Navážte úchop předtím, než zvednete. Striktní half-crimp (klouby nahoře, prsty ohnuté v 90 stupních) nebo striktní otevřená ruka (tři nebo čtyři prsty "táhnoucí") jsou nejběžnější a nejpřínosnější úchopy k tréninku.
4. Zdvih: Zapojte střed těla a jemně se postavte, zvedněte váhu jen o palec nebo dva od země. Nekmítejte s váhou nahoru.
5. Výdrž: Udržte striktní formu po dobu 7 sekund. Pokud se váš úchop začne otevírat nebo "selhávat" před uplynutím 7 sekund, okamžitě položte váhu dolů – opakování je u konce.
6. Spouštění: Jemně položte váhu zpět na podlahu.

💡 Tipy pro úspěch

• Výběr váhy: Jelikož děláte 8 sérií, chcete váhu, která je těžká, ale umožňuje vám udržet perfektní formu po celých 7 sekund. Měli byste mít pocit, že vám na konci opakování zbývá možná 1 nebo 2 sekundy.
• Rozcvička: Nikdy nedělejte zdvihy na hranách bez rozcvičení. Udělejte si lehké traverzy, jumping jacky nebo zvedněte velmi lehkou váhu na několik 10sekundových výdrží, abyste prokrvili kladky a šlachy.
• Použijte magnézium: Chovejte se k tomu stejně jako k lezení na stěně. Použijte magnézium k ochraně pokožky a maximalizaci tření.